中年になると訪れる「体の肉のたぶつき」。
多くの40代・50代男性が、体中に肉がたっぷり育ってきているのを日々強く感じ「どうにかせねば」と思っているはず。
中でもお腹周りの脂肪は「だらしなさ」の象徴なので、とにかく格好悪いんです。
胸の筋肉の衰えも加齢を感じさせるマイナスポイントなんです。
服を着ていても周りにバレますし、裸になった時の情けなさは言葉もありません。
若い頃にくらべて体の代謝が鈍くなっているので、食べた分のカロリーを消費するのが難しくなる年代。
仕事が忙しくなる世代でもあるので、運動をする余裕が時間的にも精神的にもないというのも実情。
本当はスポーツクラブやジムで鍛えるのがベストですが、継続できない人も結構多いですよね。
今回はそんなアラフィフ世代の皆様に、トレーニングマニアの私が30年以上継続している自重トレを紹介しようと思います。
過去記事で取り上げた内容に補足説明を加えながら、自宅で簡単に、毎日できるエクササイズをお伝えしますよ。
1・胸の筋肉を鍛えて頼りがいのある格好いい上半身を目指す！
大胸筋は男の筋肉の象徴です。
ここが大きく出っ張っていると、男性からは「強そうな体」として畏怖の念を抱かれますし、女性からは「頼りがいのありそうな体」と思われて好印象を抱かれたり、モテたりすることだってあります。
ただ大胸筋は意識して鍛えないと発達しないものです。
そのために効果的なのが「腕立て伏せ」。
昔からあるトレーニング法で古典的ですが、これが一番効きます。
私も10代後半から毎日欠かさず、今でも腕立て伏せを続けているので、それなりに胸の筋肉は出ていますよ。
色々な方法がありますが、40代・50代におすすめの方法は「正しい姿勢を保ちながら、回数は少なくて良いので、ゆっくりと呼吸をしながら行う」ことです。
映画やテレビでよくみる腕立て伏せは「ハッ、ハッ」とハイスピードで行っているのが多いですが、あれはあまり負荷がかからないので回数はこなせますが、筋肉自体はそこまで発達しません。
なので「姿勢は正しく、呼吸を忘れず、ゆっくりと」行うことが重要。
ゆっくりといっても、かなり「しんどい」ので、慣れない人なら最初は2回もすれば腕がプルプルします。
それでも毎日続けることで、少しずつ回数を増していけますし、腕だけでなく上半身全体を鍛えることができるので、かなりコスパの良いトレ法です。
以下に詳細をまとめているので、ぜひ参考にしてください。
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２・腹周りの筋肉を鍛えることで見た目のスマート感が爆上がりする！
お腹周りは体のコアです。
ここがゆるゆるだと運動能力の低下はもちろんですが、何よりもそれよりも「見た目」のだらしなさが加速してしまいます。
でっぷり太った中年腹のおっさんを街中でたびたび見かけますが、カッコよさが微塵も感じられませんからね。
また腹の脂肪がありすぎると「男性機能が低下する」ことになり、夜の生活にも悪影響が出ます。
女性からもお腹の出た男性への好感度は高いと言えませんから（人柄は除く）、モテる・モテないで言えば確実に「モテない」になるでしょう。
そんなお腹周りを引き締める方法は「ランニング」「ウォーキング」「腹筋運動」など様々あります。
ただ40代・50代の男性にとって、それらを定期的に行う時間と精神的余裕があるかどうか、です。
腹筋周りの脂肪はなかなかやっかいで、少し運動した程度ではなかなか落ちないんですよね。
なので定期的に根気強く行う必要があるんですが、それができれば多くのアラフィフメンズの腹は皆引き締まっているはず^^;
なので「場所をとらない」「すぐできる」「毎日できる」の3つの要素が必要になってきます。
それを可能にする自重トレーニングがこちら。
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腹筋が締まってないとカッコ悪い！超簡単トレーニング2種を紹介
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上の記事で取り上げた最初の方法は、通勤電車や車の中、オフィスで座った時など、椅子に座る機会があればいつでもどこでも簡単にできる腹筋トレになっています。
次がこちら。
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【自宅でできる】下腹ダイエットと腰の重さ・だるさをとる体操
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膝を上げることで、お腹周りの運動を促す体操です。
これも直立できる場所さえあれば、いつでもどこでも可能。
回数も慣れてくれば増やすこともできます。
お腹の脂肪だけでなく、胃が下に垂れてくることで下腹がでっぷりとなるケースもあります（いわゆる胃下垂）
座る姿勢が多かったり、食べ過ぎの人に多い体形ですね。
これもこちらの体操を行えば、驚くほど「すっきり感」を味わえます。
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胃下垂気味のお腹のアップと足のむくみをとる体操
リモートワークやデスクワークが続くと、座り続けてしまうので、どうしてもお腹が圧迫されてしまうもの。 お腹が圧迫されると、腸の働きが悪くなって「便秘気味」になったり、便の出が悪くなって「ガス」が止まらな ...
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食べ過ぎた後に行うと「すっきり感」が出て気持ち良いですし、毎日寝る前に行うと、胃下垂の状態が軽減する可能性大です。
これまでの体操は「正面のお腹」だけでしたが、それ以上に大事なのは「脇腹」のぜい肉落としです。
腹筋を鍛えて筋肉が出てきても、脇腹がだらっとしていては、なんとも恰好がつきません。
脇腹のぜい肉は日常生活の動き程度では消費することがほとんどないので（ねじる動き以外は）、意識して鍛える必要があります。
そのための体操がこちらです。
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中年のおっさんでも簡単にできる！脇腹のぜい肉シェイプアップ法
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脇腹のぜい肉が引き締まると、たとえ下腹が出ていても、服を着た時のシルエットが締まって見えるので、この体操は特におすすめしたいですよ。
３・肩周りを動かして脂肪細胞を燃焼しよう！
肩周りには「熱を生み出して脂肪燃焼を促進する働きのある”褐色脂肪細胞”が密集している」といわれていて、ここを刺激するだけでも脂肪の燃焼が用意になります。
方法は簡単で、肩甲骨を大きく動かして回すこと。
肩甲骨とは背中にある肩の骨のことで、三角になっている箇所です。
この周辺にある細胞が肩周りを運動させることで脂肪の燃焼を促すということ。
もちろんこれだけでは実際には難しいでしょうから、他の体操を組み合わせて行うようにしましょう。
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４・下半身を鍛えることで脂肪の燃焼スピードがアップ！
これまでは上半身のエクササイズがメインでしたが、実は「脂肪の燃焼」に関しては下半身を鍛える方が効果的なのです。
というのも、下半身には体全体の筋肉の70％が集まっていて、それを鍛えることで「脂肪の燃焼率」をアップさせることができるからです。
筋肉をつけることで細胞が勝手に脂肪を消費してくれるボディシステムを考えると、より大きな筋肉を鍛えることが「より大きく脂肪を減らす」ことにつながることは簡単に想像できますよね。
そのためにジョギングやランニング、ウォーキングが効果的なのですが、それには時間と場所が必要になります。
ただ普段運動していない人だったり、中高年以上の体の衰えが徐々に出てきている世代になると、無理な運動は逆に「膝・腰の痛み」に発展するリスクもあります。
室内でできるスクワットが良いのでしょうが、これも膝への負担が大。
その意味でこちらの体操は室内でできて、スクワットほど膝に負担をかけないのでおすすめ。
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要は「空気イス」になりますが、上記の体操は上半身の運動も加えているので、先ほど挙げた「肩周りの動きで脂肪を燃焼させる」ことも同時に可能になるというお得ポイント。
慣れないうちはすぐに足がガクガクになりますが、毎日行うと時間も足の筋肉も増えてくるので、年齢に問わずおすすめな体操になります。
下半身の筋肉強化は精力強化にもつながるので、男性の妊活や夜の生活の活性化にもおすすめですよ。
５・お金に余裕のある人・自分で鍛えるのが面倒な人向けの方法
スポーツクラブ・ジムでしっかり鍛える！
これまで紹介してきた方法は基本的に「自分で工夫して鍛える運動」でした。
これの運動の良いところは「お金をかけずに、いつでもどこでも可能」なので、個人的にはかなりおすすめなのですが、継続するのが難しい人には向かないというデメリットがあります。
そうした人はやはりスポーツクラブやジムで鍛えるのがベストな方法でしょう。
一番良いのが、職場や家の近くにある施設です。
会社の行き帰りに気軽に立ち寄れますし、家の近くだと休日でも利用できるのが便利ですね。
最近はやりのチョコザップだと（ライザップのお手軽版）、手ごろな価格（税込みで月額3,278円）で24時間使える環境にあるので、終電近くの仕事帰りでも利用できますよ。
どうしても本気で脂肪を減らしたい、それも短期間に実現したいという欲張りな人は、テレビでも有名なライザップでプロの指導の下で鍛えるのもありですね！
⇒今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
運動するのが苦手な人向けの「着るだけで脂肪を燃焼できるシャツ」
トレーニングをする時間がない、体を動かすのが面倒という男性向きのアイテムです。
トレーニング法とは少し異なりますが、体を引き締めるシャツを着ることで、自然と脂肪を燃焼させる方法です。
色々な種類がありますが、あまり安いものを買うと、シャツの加圧力が弱まってしまったりするので、逆に「安物買いの銭失い」になってしまうリスクがあります。
その意味でこの加圧シャツは、ゴム以上の伸縮効果を持つ「スパンデックス繊維」を使うことで、激しい動きにもフィットできるメリットがあります。
胸まわり・肩・背中・ウエストにかけて独自の加圧ラインを採用しているので、一つ一つの動作にに高い負荷を与えてくれますし、効率的に身体を鍛え上げる事が可能です。
かなり強い負荷がかかるので、慣れないうちは疲れてしまいますが、徐々に着用時間を増やすことでトレ効果も見込めます。
姿勢の矯正にもなるので、ビシッとした体形を目指すアラフィフメンズにおすすめ。
ということで、
・身体を鍛えたいけど運動する時間があまりとれない男性
・身体を鍛えたいけど筋トレは苦手という男性
・かっこいい体型にしてモテたい男性
はぜひ試してみてくださいね。
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まとめ
以上がアラフィフ男性の体の脂肪を減らすための運動とアイテムまとめになります。
この年代になると、一度体についた脂肪はなかなか落としにくくなるんですよね。
冒頭に述べたように、加齢による新陳代謝の劣化、筋肉量の減少、運動量の減少が主な原因ですが、今回の記事ではそんな40代・50代世代でも時間を取らずに、毎日継続しやすい運動法や情報を紹介したつもりです。
体を引き締めると自信もつきますし、外見もビシッとしますので、周りの注目を浴びやすくなります。
中高年で恋活や婚活をしている男性であれば、女性にも好印象を与えることも可能。
健康にも良いので、もういいことづくめですよ。
男は筋肉、筋肉は善！ということで、ぜひとも今回の記事を参考にしてもらうことを願っています！
