自重トレーニングを10年以上継続しています。
自重トレ―ニングとは「自分の体の重みだけで筋肉を鍛える方法」です。
色々あるのですが、上半身は「腕立て伏せ」「懸垂」がメインの方法になっています。
とくに「腕立て伏せ」は中学生の頃から定期的に続けてきたので、総計で30年以上のトレ経験があることになります。
おかげで40代の割には胸の筋肉や肩、上腕二頭筋や三頭筋、背筋はそれなりに引き締まっていると思います。
今のスタイルになったのは10年ほど。
腕立てはシンプルなトレですが、手や腕の位置を変えるだけで鍛える場所をチェンジできる奥深さもあります。
とくに40代を越えて筋力の大幅アップが見込めなくなる時期の「筋肉の維持」には抜群の効果をもつと信じています。
そんな40代の私が10年以上続けている、腕立て伏せの方法を紹介しようと思います。
腕立て伏せで効果的に上半身の筋肉を引き締める方法
まず鍛える位置を考えていきます。
腕立て伏せで鍛えるのが可能な場所は、
・大胸筋
・上腕三頭筋
・肩の筋肉
・背筋
・腹筋
の５つの部位です。
普通にやっても鍛えられますが、腕の位置と姿勢、呼吸を意識することで、少ない回数でより効果的に筋肉をつけ、脂肪を燃焼することができます。
とくに40代以降になると、若い頃のようなスピーディーな筋トレはできなくなりますし、それに耐える筋力も衰えていきます。
なので40代以上の世代が目指す筋トレは「少ない回数で確実に、呼吸をしっかり伴う」ことで「安全に、でも着実に筋肉を維持すること」を目指すべきだと考えています。
では私が普段行っている腕立て伏せを見ていきましょう。
基本の腕立て伏せ
①腕を肩幅に広げ、両手を地面につける
②背中はまっすぐ伸ばす
③ゆっくりと「息を吸いながら」腕を下ろしていく。
④できるだけ背中や腰を曲げないように「まっすぐ」保ちながら下ろす
⑤顎がつくまで下ろすと「息を吐きながら」ゆっくり上げていく
⑥腕を上げるときも、腰や背中が曲がらないように「まっすぐ」を保つ
⑦「肘が伸びきる」まで上げる
⑧10回ほど繰り返す
以上がベースになる腕立て伏せの方法です。
この方法でつく筋肉は、
腕の上げ下げ⇒上腕、大胸筋、肩の筋肉
背中や腰をまっすぐ保つ姿勢⇒背筋、腹筋
呼吸⇒腹筋
になります。
腕立て伏せというと「腕の筋肉」「胸の筋肉」が注目されますが、姿勢と呼吸を意識することで「背筋」「腹筋」「インナーマッスル」も鍛えることが可能になります。
以上がベースの腕立て伏せですが、ここから「手の位置」を変えることで、鍛える筋肉の部位を変えることができます。
以下にそれぞれを説明していきます。
胸筋と肩の筋肉を大きく鍛える方法
腕の位置を大きく横に広げて手をつけることで、胸の外側の筋肉と肩の筋肉を大きく鍛えることができます。
胸の下部と上腕を鍛える方法
両手をお腹の位置にまで下げ、内側に狭くすることで、胸の下部と内側の筋肉、上腕の筋肉を集中的に鍛えることができます。
胸の上部と肩の筋肉を鍛える方法
手の位置を頭より上に置くことで、胸の上の筋肉と肩の筋肉を鍛えることができます。
以上がベースとなる腕立て伏せの方法とコツや注意点、そのほかのバリエーションになります。
まとめ
全部で4種類の腕立て伏せのバリエーションになりましたが、どのバージョンも「姿勢を保つ」「腕の伸びを意識する」「呼吸を止めない」は共通しています。
40代を越えると、若い頃のような瞬発力のある筋肉をつけることが難しくなりますが、そのぶん「息の長い」「粘りのある」筋肉をトレーニングで身に着けることができます。
多く回数をこなす必要はないですし、自分の体力に合った頻度で結構です。
大事なのは正しい姿勢と呼吸を保っていくことですね！
