中年になると訪れる「体の肉のたぶつき」。
多くの40代・50代男性が、体中に肉がたっぷり育ってきているのを日々強く感じ「どうにかせねば」と思っているはず。
人間は見た目は大事です。
ビジネスでも恋愛でも「だらしない体」は「だらしない人」というレッテルを貼られがちです（たとえ人間性が良くても）
見た目が衰えてくる40代・50代こそ、意識して体を鍛えることが大切ですよ？
とくに再婚活中や事情があって結婚を逃してきた人、独り身で自由に恋愛を謳歌したい人こそ、異性から「ちょっと・・」と敬遠されない「恥ずかしくない体」を作り上げたいところ。
今回はそんな「見たを良くしたい」アラフィフ世代向けに、私自身が30年以上継続している自重トレーニング（器具を使わないで、自分の身体だけで行うトレーニング）の紹介と、トレーニングサービス、ダイエット向きのフード＆ドリンク、およびトレーニング向きの音楽を紹介していこうと思います。
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トレーニング編
胸の筋肉を鍛えて頼りがいのある格好いい上半身を目指す！
大胸筋は男の筋肉の象徴です。
ここが大きく出っ張っていると、男性からは「強そうな体」として畏怖の念を抱かれますし、女性からは「頼りがいのありそうな体」と思われて好印象を抱かれたり、モテたりすることだってあります。
ただ大胸筋は意識して鍛えないと発達しないものです。
そのために効果的なのが「腕立て伏せ」。
昔からあるトレーニング法で古典的ですが、これが一番効きます。
私も10代後半から毎日欠かさず、今でも腕立て伏せを続けているので、それなりに胸の筋肉は出ていますよ。
以下に4種類の簡単な紹介と、詳細記事のリンクを貼っておきますね。
【胸を鍛える腕立て伏せ】
- 両手を胸くらいに広げる
- 背中をまっすぐに伸ばしながら、腕を下す
- 息を吐きながら、ゆっくり腕を伸ばす
【肩と胸を鍛える腕立て伏せ】
- 両手を肩幅より広めに腕を広げる
- 後は同じ
【腕と胸の下部を鍛える腕立て伏せ】
- 両手を閉じ気味にして、胸の下あたりで下におろす
- 後は同じ
【肩と胸の上部を鍛える腕立て伏せ】
- 両手を肩より上に置く
- 後は同じ
【注意点】
- 呼吸を止めない
- 腕を上げる時は途中で止めずに、伸びきるまで上げる
写真解説はこちら↓
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【自宅で出来る】たるんだ上半身を引き締める腕立て伏せ2種類
自重トレーニングを10年以上継続しています。 自重トレ―ニングとは「自分の体の重みだけで筋肉を鍛える方法」です。 色々あるのですが、上半身は「腕立て伏せ」「懸垂」がメインの方法になっています。 とくに ...
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腹周りの筋肉を鍛えることで見た目のスマート感が爆上がりする！
でっぷり太った中年腹のおっさんを街中でたびたび見かけますが、カッコよさが微塵も感じられません。
腹の脂肪がありすぎると「男性機能が低下する」ことになり、夜の生活にも悪影響が出ます。
「ランニング」「ウォーキング」「腹筋運動」など様々ありますが、ただ40代・50代の男性にとって、それらを定期的に行う時間と精神的余裕があるかどうか、です。
「場所をとらない」「すぐできる」「毎日できる」の3つの要素が必要になってきます。
それを可能にする超簡単トレーニングがこちらです。
【座ったまま腹筋運動】
- 椅子に座る
- 足の裏を少し上げて15秒キープ
- 下ろして、また繰り返す
【膝上げ腹筋運動】
- 立ち姿勢をとる（両足は肩幅の広さが望ましい）
- 膝を左右を交互に上げる
- 左右合わせて1回として、30回～50回を行う
写真解説はこちら↓
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【自宅で出来る】下腹のぜい肉を落とす超簡単トレーニング【2種】
腹筋、それは男の体の「筋肉」の象徴です。 ここがきっちり割れていたり、引き締まっていると、体全体の「ビシッ」と感が増します。 逆に腹筋が緩んでいたり、ぽっこり出ていたりすると、たとえ他の部位がしっかり ...
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【脇腹シェイプアップ体操】
- 足を肩幅に開いて立つ
- 息をゆっくり吐きながら、腰を動かさずに、右腕（もしくは左腕）を横に伸ばしていく
- 伸ばしきったら、腕を戻す
- 左腕を同じように「息を吐きながら」横に伸ばしていく
- 左右で一回として、合計10回を行う
写真解説はこちら↓
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中年のおっさんでも自宅で簡単にできる！脇腹のぜい肉シェイプアップ法
お腹がでっぷり出ていると見た目も健康にも良くないよ！ということを、前回の記事でお伝えしました。 そこで簡単にできる腹筋運動を紹介したのですが、腹筋運動というのは「お腹の正面」にしか効果があるのですが、 ...
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肩周りを動かして脂肪細胞を燃焼しよう！
肩周りには「熱を生み出して脂肪燃焼を促進する働きのある”褐色脂肪細胞”が密集している」といわれていて、ここを刺激するだけでも脂肪の燃焼が用意になります。
方法は簡単で、肩甲骨を大きく動かして回すこと。
肩甲骨とは背中にある肩の骨のことで、三角になっている箇所です。
この周辺にある細胞が肩周りを運動させることで脂肪の燃焼を促すということ。
そのための体操がこちらになります。
【肩甲骨を大きく開く体操】
- 両手を下ろして立つ
- 息を吸いながら、両手を上げていく
- 頭上で両手を合わせる
- 息を吐きながら左右に両手を下ろしていく
- 繰り返し5回～10回。
写真解説はこちら↓
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【自宅でできる】肩甲骨をしっかり動かす「脂肪燃焼」体操【3選】
肩甲骨。それは脂肪燃焼の鍵となる秘密の暗号・・・ というのは軽い冗談ですが、肩甲骨の周辺に脂肪燃焼を司る「細胞」があるのは確かです。 もともとはヨガのサイトで掲載されていた情報のようですが、それが今年 ...
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下半身を鍛えることで脂肪の燃焼スピードがアップ！
下半身には体全体の筋肉の70％が集まっていて、それを鍛えることで「脂肪の燃焼率」をアップさせることができます。
中高年以上の体の衰えが徐々に出てきている世代になると、無理な運動は逆に「膝・腰の痛み」に発展するリスクもあります。
室内でできるスクワットが良いのでしょうが、これも膝への負担が大。
その意味でこちらの体操は室内でできて、スクワットほど膝に負担をかけないのでおすすめ。
慣れないうちはすぐに足がガクガクになりますが、毎日行うと時間も足の筋肉も増えてくるので、年齢に問わずおすすめな体操になります。
下半身の筋肉強化は精力強化にもつながるので、男性の妊活や夜の生活の活性化にもおすすめですよ。
グッズ編
シューズ
ウォーキングやトレーニングにおすすめのシューズです。
なかでもリーボックの「ライト」シリーズは、軽量で通気性も抜群、見た目もシンプルでスマートなのが、おすすめポイントです。
足元の軽さは長時間のウォーキンやランニング、トレーニングには欠かせない要素になります。
価格も他のトレーニングシューズに比べて安く、買い求めやすいお手軽シューズだと思います。
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ジョギング用に購入したリーボック「ライト3」シューズ履き心地レビュー
ジョギング用に購入したリーボックのスニーカーレビューです。 リーボックはイギリス発祥のスニーカーブランドで、現在はアメリカに本拠地を置いています。 このブランドのシューズはウォーキング用にDMX-RI ...
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もう一つが幅広シューズです。
日本人は足の甲の幅が広い人が多く、ゆとりのある幅広タイプのシューズがおすすめです。
足幅が窮屈だと動きにくくなりますし、シューズの損耗も激しくなるデメリットもありますから。
ゆったりと履けて、のびやかな履き心地を好む方はぜひこちらを。
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トレーニングにおすすめの幅広ウォーキングシューズ【3選】
中年になって新陳代謝が衰えてくると脂肪が落ちにくくなります。 定期的に運動をしているのですが、自重の筋肉トレーニングやストレッチングだけでは「脂肪の落ち」が鈍いんですよね。 そこで全身運動も取り入れて ...
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プロテイン
トレーニング、ダイエットといえば、まずはこれでしょう。
タンパク質は筋肉強化には欠かせない栄養分。
プロテインパウダーはミルクやジュース、水に簡単に溶かして飲めますし、小分けにして携帯できるので、ジムや外先でもいつでも飲めるのが良いところです。
味も色々あるのが良いですね。
乳成分タイプでアレルギーが出る人は、大豆タイプのソイプロテイン、エンドウ豆タイプのピープロテインがあり、選択肢の広さも推しポイントですね。
【自宅ダイエットに限界を感じたら】プロに頼れるトレーニングサービスも
「自宅トレーニングやダイエットグッズを試してみたけれど、なかなか続かない」「そもそも自分でスケジュールを立てるのが面倒」「成果が出るか不安」というアラフィフ男性も多いのではないでしょうか。
そんな時は、無理なく継続できる環境と、プロによる指導があるトレーニングサービスを活用するのも一つの手です。
ここでは、そんなニーズや予算に応じて選べる2つの人気サービスを紹介しましょう。
本気で変わりたい人に：「RIZAP（ライザップ）」
「結果にコミットする」でおなじみのパーソナルトレーニングジム「RIZAP」は、短期間で本気のダイエットやボディメイクを目指したいアラフィフ男性に最適なサービスです。
トレーナーが一人ひとりの目標・生活習慣に合わせて専用プログラムを設計し、食事指導も徹底。
週2回のトレーニングで、無理なく効率的に理想の体型へ導いてくれます。
何よりの魅力は、専属トレーナーによる徹底的なサポート。
トレーニング中はもちろん、LINEでの毎日の食事チェックや生活改善のアドバイスなど、24時間体制でサポートしてくれるので、「一人では続かない」という方でも安心です。
また、ライザップの強みは医学・栄養・心理学などの専門家チームによる裏付けのあるプログラム設計にあります。
体力の落ちてくる40代・50代でも、無理なく実践できるメニューが用意されているので、初心者でも取り組みやすいのがポイントですね。
ポイント
✅RIZAPの料金・サービス概要（※2025年6月時点）
- 【入会金】55,000円（税込）
- 【料金】327,800円（税込）〜（※2ヶ月16回コース）
✅【サービス内容】
- 専属トレーナーによる個別指導（週2回）
- 食事指導＆生活習慣改善サポート
- ウェア、シューズ、タオル無料レンタル
- 全額返金保証（30日以内）
✅【店舗】全国主要都市に約100店舗以上
✅【対象者】本気で体を変えたい方・継続が苦手な方
RIZAPは「短期間で確実に結果を出したい」「1人では無理」という方にこそおすすめ。健康診断の数値が気になり始めたアラフィフ世代には、特に相性の良いサービスです。
気軽に、楽しく、自分のペースで：「chocoZAP（チョコザップ）」
「運動が苦手」「ジムは敷居が高い」という方に人気急上昇中なのが、ライザップが手がけるコンビニジム「chocoZAP（チョコザップ）」。
なんと月額たったの3,278円（税込）で24時間365日通い放題という、驚きの手軽さが魅力です。
トレーニングマシンは初心者向けの簡単操作タイプが中心で、服装自由・靴の履き替え不要という気軽さもポイント。
自宅近くや職場の近くなど、日常のスキマ時間にふらっと立ち寄れるスタイルなので、運動が習慣化しやすくなっています。
またチョコザップではトレーニングだけでなく、美容や健康のためのサービスも充実。
店舗によってはセルフ脱毛・セルフエステ・ホワイトニングなども使い放題で、ジム＋αの魅力があります。
特に「加齢による体型や健康が気になるけど、時間やお金はかけたくない」というアラフィフ世代にぴったりの選択肢ですね。
ポイント
✅チョコザップの料金・サービス概要（※2025年6月時点）
- 【入会金】5,500円（税込）※事務手数料込（※キャンペーンあり）
- 【料金】月額3,278円（税込）
✅【サービス内容】
- 24時間365日ジム使い放題
- セルフ脱毛、セルフエステ、ホワイトニング利用可能（対応店舗）
- 専用アプリでトレーニング動画視聴可
- ウェア・靴の指定なし（普段着OK）
- 運動初心者でも安心のマシン設計
✅【店舗】全国に1,200店舗以上（駅近多数）
✅【対象者】運動初心者・忙しい人・コスパ重視派
「本格的なジムはハードルが高いけど、健康のために何か始めたい」というアラフィフ男性には、まずチョコザップで“運動を習慣にすること”から始めてみるのもおすすめです。
まとめ
以上が40代・50代男性のためのトレーニング・ダイエット情報です。
体を引き締めると自信もつきますし、外見もビシッとします。
誰に見られても恥ずかしくない40代・50代ボディを目指して、ぜひともトライしてみてください！
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40代・50代男性におすすめのトレーニングウェア・グッズ紹介
年齢を重ねるにつれて、体力の低下や筋力の衰え、健康診断の数値に悩まされるようになる40代・50代。 健康維持や体型の引き締めのために「トレーニング」を始める方も少なくないでしょう。 40代・50代の男 ...
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